六八读书

第9章 《科普篇》减肥一天该吃多少热量？（第1页）

来了来了我来了！我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的伪专业减肥搭子，沐笙！

之前我们解决了“谁该减肥”和“吃什么”的问题，今天，我们来攻克最后一个，也是最核心的堡垒——减肥一天到底“吃多少”热量？

是不是经常听到：“减肥就是制造热量缺口！” 但具体怎么做？一头雾水。

别急，今天我们不谈虚的，就干一件事：手把手教你算清你每天的“热量账单”。只要你学会这个，就等于掌握了减肥的“自动驾驶”模式。

整个过程，我们只需要搞懂三个关键概念：bmR（基础代谢率），tdEE（每日总能量消耗），和热量缺口。

一、bmR：你的“身体待机耗能”

1. 它是什么？

bmR，中文叫基础代谢率。它指的是你一动不动躺平24小时，身体为了维持生命（心跳、呼吸、体温、细胞更新）所需要的最低能量。

你可以把它想象成：你家的冰箱，就算不开门，插着电也得耗电。bmR就是你身体这个“高级智能冰箱”的基础待机能耗。

2. 为什么它如此重要？—— 减肥的“生命线”

这是一个必须刻在脑子里的概念：你每天吃进去的热量，绝对不能长期低于你的bmR！

为什么？因为你的身体非常智能。一旦你摄入的能量连维持基本生命都不够，它就会果断启动 “生存模式”：

降低代谢：身体以为“饥荒来了”，会主动降低消耗，让你变成 “易胖体质”。

分解肌肉：肌肉是耗能大户，身体会优先“拆解”它来供能。结果就是体重掉了，但体型更松垮，代谢更低，陷入恶性循环。

健康警报：脱发、姨妈出走、面色蜡黄、情绪暴躁等问题会接踵而至。

结论：吃够bmR，是对健康最基本的尊重，是可持续减肥的前提。

3. 怎么算？

我们用国家卫健委推荐的公式来计算，最符合我们中国人的体质。